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          栗子
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          你是不是對運動健身有什么誤解?

          :栗子

          導語:今年的8月8日是我國的第11個 “全民健身日”。號召全民“動”起來,通過各種健身活動強身健體是這個日子存在的意義。那么,都號召了11年了,你“動”了嗎?如果“動”了,你“動”對了嗎?那些關于健身的謠言、誤區,你中招了嗎?

          也許是網絡、電視和健身房里的健身達人(肌肉猛男)渾身肌肉疙瘩的樣子太過深入人心,很多想健身的“小白”,尤其是女生,擔心如果自己去健身,就會變成“金剛芭比/哪吒”,喏,像下圖那樣…… 

          事實上,這完全是杞人憂天。我們在網上或健身房里看到的像健美運動員一樣肌肉發達的人是很特別的個例,只有很少一部分人在天賦和持續不懈的艱苦訓練下最終才能練成這樣。

          我們普通人,憑借一周兩三次有氧加力量鍛煉這種常見的健身強度,短期內很難明顯增加肌肉量,更不可能練成肌肉達人。對于女性來說,由于受激素水平等條件限制,女性增肌比男性更困難,根本不用擔心自己一不小心就變成肌肉達人,影響自己的形體美。相反地,通過健身,能很好地降低體脂比,在減少贅肉的同時增加適量肌肉,從而讓健身者的身形緊實有線條、體態更優美。 

          一言以蔽之:你以為練肌肉那么容易的呀! 

          游泳、慢跑、疾走、跳舞、跳操等有氧運動(低強度、長時間的運動)在健身圈最為流行,以減肥瘦身為目標的人尤其偏愛有氧運動。有氧運動難度低,適宜人群廣泛,從青少年到中老年都可以輕松上手。在功效上,長期堅持有氧運動可以增強心肺功能,提高心肺耐力,增加脂肪消耗達到減肥瘦身效果,提高免疫力,降低心腦血管疾病的發病率等。 

          與有氧運動相對的是無氧運動,它是指人體肌肉在無氧供能代謝狀態下進行的運動,這些運動大多是短時、高負荷運動,例如舉重、短跑、跳高等運動以及俯臥撐、引體向上、臥推、硬拉、深蹲等常見的力量訓練項目。 

          關于有氧和無氧運動的一個常見認知誤區是減肥/減脂只能靠有氧運動,無氧運動只適合想要練肌肉、練健美的人。事實上,通過無氧運動增加肌肉量,能提高我們身體的基礎代謝率,讓我們可以更輕松地減脂、更不容易發胖。

          所謂基礎代謝率,簡單說來,就是人在安靜狀態下維持基本生理活動時的能量代謝率。例如,你周六宅在家里沙發上發呆時,身體的能量代謝情況就能反映出你的基礎代謝率高低。基礎代謝率高,意味著相同條件下,身體消耗的能量多,這些能量來自我們攝入的食物;消耗多了,能留存在體內變成脂肪的攝入物相對就少了,自然就不易長胖。甚至,當我們攝入的能量不足以滿足身體消耗需求時(如節食時),已經長在我們身上的脂肪就會有一部分被代謝掉,用以給身體供能。 

          人的基礎代謝率受遺傳、性別、年齡、肌肉量等因素影響。遺傳、年齡等無法改變,但是身體肌肉量是我們可以加以控制和改變的。 

          所以,為了提高基礎代謝率,為了更輕松有效地瘦身,為了向“干吃不胖”的人靠攏,無氧運動也要做起來呀! 

          自從手機計步興起以后,每天走了多少步成了很多人衡量自己運動量的一個標準。“每天一萬步,活到九十九”成為流行語。很多人以每天走八千步、一萬步等為標準,一旦達到相應步數,就算實現了健身目標,不再進行其他運動。 

          這種僅憑步數多少來判斷運動量和健身效果的做法是不科學的。手機或計步器記錄的行走步數是我們每天總的行走步數,它是不區分行走速度、行走狀態的。但實際上,要想通過走路/健步走達到健身的效果,步速一般不應低于每分鐘80100步;同時心率也應控制在一定范圍,通常認為,中老年或體質較差的人群,心率可以控制在每分鐘(170-年齡)次,其他人群為每分鐘(180-年齡)次。在達到這兩個條件下,健身30分鐘左右,能達到較好的健身效果。 

          按照上述標準,30歲的人每分鐘走100步(心率控制在150/分鐘),只需要走30分鐘,也就是3000步,就可以達到健身效果;反之,如果以老大爺早上慢悠悠散步的速度,即便走上一萬步、兩萬步可能也起不到什么健身作用,反而會造成身體疲勞。這就像在家干家務,即便累死累活,也不能算是健身一樣。 

          與上述僅滿足于手機運動步數的人不同,有一部分人對自己的要求特別高,運動健身的決心特別大,剛開始健身就做高強度或高難度項目。比如有人剛開始健身,就在健身房里上高級動感單車課程;有人剛練了幾天器械,就上大重量做硬拉;還有人剛開始跑步,就咬牙跑完五公里、十公里甚至去挑戰馬拉松…… 

          以上這些都是科學健身不提倡的,屬于急功近利的做法,很容易造成運動損傷。科學健身,需要循序漸進,需要把握好“度”。要知道,運動≠健康,它是一把雙刃劍,只有合適、合理的運動,才對健康有益。 

          以近兩年很流行的馬拉松運動為例,作為一項極限運動,它其實并不適合大多數普通人參加。 

          李衛平教授(中山大學孫逸仙紀念醫院運動醫學科主任)指出: 

          “馬拉松對人體心肺功能、骨骼肌肉、內臟器官等要求非常高,而且是一項非常講究技術和戰術的運動,只有極少數人能參加全程馬拉松。即便平時有運動基礎,也要經過長期系統性訓練才可能完成,不是身體素質好就能直接參賽的。 

          并且,很多人是違背了自己的運動生理周期在比賽,這同樣存在風險。 

          絕大多數人平常鍛煉的時間在傍晚,而馬拉松賽通常早上六七點就開始了。以往這個時候,很多人都還在睡夢中,身體狀態非常放松,心臟負荷很輕,神經系統也處于一種休息狀態,這時突然去進行那么劇烈的運動,發生心源性猝死及其它損傷的概率將大大增加。” 

          所以,馬拉松不是“你想跑就能跑”。在健身時,大家一定不要盲目跟風,也不要逞強硬撐,要根據自身條件選擇合適的運動,在運動過程中,也要根據身體狀態適時調整運動強度、運動方式,并且做好運動前的熱身和運動后的拉伸放松。 

          不知從什么時候起,健身圈非常流行吃牛油果。 

          很多健身達人、時尚博主曬的健康營養餐里都能看到牛油果的身影,讓牛油果成為了水果界的“網紅”,很多減肥瘦身人士用牛油果代替正餐 

          為什么減肥瘦身人士偏愛牛油果呢?這是因為他們把牛油果當成和蘋果、香蕉一樣的普通水果,認為用它代替正餐,能夠減少熱量的攝入;并且相比于蘋果、香蕉等水果,牛油果的飽腹感更好,吃了不容易餓。“少吃飯又不餓,哎呀,牛油果太棒了!”——牛油果就這樣流行起來了。

          其實,只要稍微動動腦筋,我們就能發現問題。什么東西吃完不容易餓?當然是熱量高的食物啊。牛油果雖然屬于水果,但是它的脂肪含量很高,約為15%,比瘦肉和魚肉的脂肪含量要高得多,是水果中的脂肪含量冠軍。這就意味著牛油果的熱量很高,并不適合作為減肥瘦身食品。 

          不過,牛油果也有優點,它的膳食纖維含量高,約為6.7%左右,而普通蔬果只有2%左右;牛油果的鉀含量也高,每100克牛油果約含鉀485毫克,比香蕉的358毫克/100克還高出不少。因此,健身達人運動后食用適量牛油果補鉀也是不錯的選擇。 

           

           

          參考資料:

          《李衛平:要運動,不要損傷》,http://www.dg377.com/gallery/media/mkjx/xgbnysdw_6453/201907/t20190702_918467.html

          《牛油果,說是減肥神果,比肉還肥》,http://www.dg377.com/gallery/media/mkjx/xgbnysdw_6457/201907/t20190702_918472.html

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            “啊嗚啊嗚……知識和美食一樣好吃,你要不要也來點?”
            領域:地理,環保,科幻,美食
            描述:S學園三年級,個子小小的完全沒有學姐的樣子,但是頭腦非常聰明。是個吃貨,又運動萬能,吃不胖的典范。

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